来说说我怎么练翘臀的吧~

棉花糖1988 · 发表于 2015-1-30 20:25:57

本帖最后由棉花糖1988 于 2015-1-30 21:58 编辑

谢绝转载~

就不自我介绍了，放两个原来写的帖子先~是我减肥的心路历程~
http://www.moonbbs.com/thread-558985-1-1.html 减肥经
http://www.moonbbs.com/thread-394818-1-1.html 三月不减肥四月徒伤悲

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更新一点点~
深蹲尤其是如果动作不标准的话容易伤膝盖~
可以做站着或者跪着的后抬腿，还有臀桥（下面都有动图~）
靠墙静蹲可以修复膝盖损伤~就保持下图这样不动就可以

对于养护膝关节以及膝关节周边肌肉、康复韧带的损伤有很好的作用
胳膊的位置可以随意，这样举着，叉腰，贴墙~都可以
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当初写那个减肥经的时候，卤煮体重已经稳定在101俩月了吧，然后卤煮没打算再减了，就希望能保持住就好~然后适当增增肌，基代高一点是一点嘛~

卤煮一直知道自己的屁股属于比较扁平的，而且侧面有凹陷……（是个性状……很多亚洲女性都有凹……）原来觉得这个既然是性状，肯定后天补不了了，就自暴自弃的没有管过那个凹陷……

去年三四月的时候，有一天抽风让室友给拍下背影还有屁股，想看看是怎么个情况，然后尼玛受刺激了！(╯‵□′)╯︵┻━┻
不仅凹陷！还塌！下垂！尼玛啊！然后就决定跳操的时候多跳跳练屁股的……

然后去年6月低的时候，又拍了一张，稍微有一点点不那么塌了，然后卤煮的体重也稳定了快半年了，就开始着重练臀！！！

先上个图~

左上是三四月的时候，右上是6月下旬，下面两张是去年10月初~效果看的见哈~臀线高了蛮多的~而且皮肤也紧致了~
虽然没有很翘，但是3个月的时间这个效果~卤煮已经很满意了！两侧的凹陷都没有那么明显了！

下面卤煮来说一下我是怎么练的~
无深蹲，不翘臀~深蹲是必练的~但是深蹲主要是增加臀部肌肉，不能保证会翘~所以就还需要练别的~

卤煮其实练的不是很认真，就正常两三天跳一次操，主要是郑多燕的垫上操，瘦臀瘦腿操，哑铃操（这仨里都有很好的练臀的动作~）有氧就是PIU04，还有打鸡血的时候会跳HIIT~（这些视频直接搜就有哟~很多哟~）再推荐个YouTube的XHIT~很多10几分钟的无氧~效果很好~
不跳操的那天呢就没事做做深蹲啊，臀桥啊，啥的~没有计数，就想起来就蹲蹲~

下面是卤煮练过的各种动作~（卤煮就在家练，懒得去健身房

）深蹲~这个蹲到差不多水平位置的时候才会刺激到屁股，而且刺激大腿肌肉比较多，卤煮不是很喜欢股四头肌突出，所以深蹲练的少

臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。
前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。
尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

相扑深蹲~这个卤煮练的多~因为卤煮大腿根有肉，这个动作能刺激臀部肌肉，而且能练到大腿内侧~

站距宽，脚尖朝外，注意蹲的时候膝盖不要内收~

上面两个蹲都要注意蹲下去的时候腰不能拱起来，要凹腰，屁股要往上挺~如下图

箭头那里哟~腰一定要凹哟~

自体重深蹲蹲的没有压力了~可以加负重~哑铃壶铃杠铃啥的都可以~看有什么器材哈~
卤煮就用的小哑铃~

还有箭步蹲~

保加利亚蹲~这个蹲基本只刺激屁股，对大腿没啥刺激的~怕腿粗的可以多练这个~

平横不太好掌握，可以扶着墙啊椅子的~

还有臀桥也是必练的~臀桥比较好做，可以加负重~

单腿的~累一点~但是效果好哈~

还有后抬腿~
站姿的~随时随地都可以抬哟·

这个牵引有没有都没关系的~有当然效果更好，但是自体重的也没问题~

然后还有一个必做的~就是硬拉~这个会练到后腰和屁股上方~

屁股上半部分和后腰的肌肉可以把屁股拉起来~而且腰凹一些会显的屁股比较翘~

就酱啦~再来两个对比图~

棉花糖1988 · 发表于 2015-1-30 20:29:45

自沙~

吞针专业户 · 发表于 2015-1-30 20:36:51

赞！

包子吃叉烧 · 发表于 2015-1-30 20:37:18

好身材！

egggg曲 · 发表于 2015-1-30 20:44:15

赞！

Tracy-永 · 发表于 2015-1-30 20:47:01

sara88 · 发表于 2015-1-30 20:47:23

赞，想去做运动了

棉花糖1988 · 发表于 2015-1-30 20:51:22

吞针专业户发表于 2015-1-30 19:36
赞！

谢谢

Candiebear · 发表于 2015-1-30 20:51:34

赞啊！

棉花糖1988 · 发表于 2015-1-30 20:51:56

包子吃叉烧发表于 2015-1-30 19:37
好身材！

嘿嘿～谢谢～(❁´◡`❁)*✲ﾟ*

棉花糖1988 · 发表于 2015-1-30 20:52:38

sara88 发表于 2015-1-30 19:47
赞，想去做运动了

动起来哟～冬天马上就过去了～

小葵家继 · 发表于 2015-1-30 20:53:24

好想练　可是好懒

国安yilinpp · 发表于 2015-1-30 20:53:30

棉花糖1988 · 发表于 2015-1-30 20:58:01

小葵家继发表于 2015-1-30 19:53
好想练　可是好懒

不需要专门练的，看剧啊，刷牙啊，上完厕所啊，就蹲蹲～

小葵家继 · 发表于 2015-1-30 20:59:16

棉花糖1988 发表于 2015-1-30 19:58
不需要专门练的，看剧啊，刷牙啊，上完厕所啊，就蹲蹲～

我是没救的类型。。。。我就躺着看。。。

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